Kyytiä väsymykselle – kaamosoireilua voi helpottaa oikein ajoitetulla kirkasvalolla ja liikunnalla

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen on tutkinut kaamosoireita, masennusta ja unen merkitystä suomalaisten hyvinvoinnille jo useamman vuosikymmenen ajan.

Vaikka päivä onkin jo alkanut pidentyä, ei kaamosoireissa olla Partosen mukaan vielä voiton puolella. Luonnonvalo alkaa tarjota kunnolla helpotusta vasta helmikuun loppupuolella.

Lääkkeiksi tammikuisen väsymyksen selättämiseen hän suosittelee aamulla otettavaa kirkasvalohoitoa sekä sopivasti ajoitettua liikuntaa. Molempia kannattaa nauttia säännöllisesti.

Kaamosoireilun tunnistaa valtaosa suomalaisista

Tutkimusten mukaan noin 85 prosenttia suomalaisista aikuisista kertoo huomaavansa muutoksia mielialassaan tai käyttäytymisessään valon vähentyessä. Muutokset ilmenevät esimerkiksi nukkumisessa, liikkumisessa ja sosiaalisuudessa.

”Karkeasti ottaen noin puolet ihmisistä kokee, että siitä on jonkinlaista vaivaa”, kertoo Partonen.

Ongelmallisiksi kaamosoireet kokee noin neljännes, ja vakavasta oireilusta kärsii noin 2,5 prosenttia.

”Tästä joukosta löytyvät vielä sitten varsinaisesti kaamosmasentuneet, heitä on noin prosentti”, kertoo Partonen.

Kaamosoireilu ei johdu pelkästään valon vähäisyydestä, vaan sen puuttumisesta erityisesti aamuisin.

”Kun vuorokauden valoisa aika vähenee syksyllä, nimenomaan se, että aamut hämärtyvät tai pimenevät, tuo esiin kaamosoireita.”

Kaamosoireista kärsivällä sisäinen kello ei saa luonnonvalosta rytmiä, vaan alkaa jätättää tavallista enemmän tai pahimmillaan rytmi sekoaa.

Puoli tuntia kirkasvaloa aamuisin

Kaamosoireilusta kärsivälle Partonen suosittelee hoidoksi kirkasvalolampun eli kirkasvalohoitolaitteen käyttöä.

Kirkasvalolamppua hankkiessa tai käytettäessä kannattaa tutustua ensiksi sen käyttöohjeisiin. Valon riittävä etäisyys vaihtelee 20 cm:stä reiluun metriin.

Partonen ohjeistaa, että kirkasvaloa käytettäessä silmät pidetään auki, mutta valoon ei katsota suoraan. Valon ääressä kannattaa oleskella yhtäjaksoisesti puolisen tuntia, ajankohdan voi valita aamusta kello viiden ja kymmenen väliltä.

”Joillekin se puoli tuntia ei riitä, joten aikaa voi pidentää aina kahteen tuntiin saakka. Sitä pitkäkestoisempi oleskelu ei tuo enää lisää tehoa tai hyötyä.”

Migreenistä kärsiville Partonen suosittelee, että laite kannattaa sijoittaa näkökentässä melko eteen ja mieluusti yläviistoon. Näin päätä liikuteltaessa aivoihin ei synny vaikutelmaa ”välkynnästä” tai valon vaihtelusta.

Kirkasvalolamppuja löytyy myös valoltaan kylmemmän tai lämpimämmän valkoisen sävyisinä, mutta Partosen mukaan valon värilämpötilalla ei ole vaikutusta hoidon tehoon.

”Valon määrä ja säännöllinen valossa oleilu ratkaisevat. Kirkasvalohoitoa kannattaa ottaa vähintään viitenä aamuna viikossa.”

Kirkasvalolla voi avittaa myös arkeen palaamista loman jälkeen.

”Ihmisen vuorokausi pyrkii luontaisestikin viivästymään, sillä sisäisellä kellolla on taipumusta jätättää”, kertoo Partonen.

”Vuorokausirytmiä voidaan ajastaa, kun elimistö saa silmien kautta kirkasvaloa aamulla tai aamupäivällä. Tätä toistamalla sisäinen kello pysyy tahdissa”, hän vahvistaa.

Myös liikunnan voi ajoittaa unen kannalta viisaasti

Kuntoliikunnan on todettu auttavan mielialan ja unenlaadun ylläpitämisessä. Sillä on mahdollista lievittää myös kaamosoireita.

Liikunnan tulee olla riittävän rasittavaa, eli se saa nostaa sykettä ja hengästyttää. Sopiva kesto on vähintään kolme varttia tai tunti kerrallaan.

”Liikkua voi sisällä tai ulkotiloissa, yksin tai yhdessä. Lajia kannattaakin varmasti vaihdella, että liikkuminen säilyy mielekkäänä”, Partonen toteaa.

Liikuntalajilla ei siis ole väliä, mutta vuorokaudenaika kannattaa ajoittaa sisäisen kellon toiminnan kannalta sopivaksi.

”Mikäli liikunnalla haluaa poistaa sisäisen kellon jätättämistä, mikä tietysti tehokkaimmin lievittää oireita, kannattaa liikkua aamulla kello 7-8 välillä tai sitten alkuiltapäivästä kello 13-17 välillä.”

Korona-aika on huonontanut nukkumistottumuksia

Partonen kertoo myös, että koronalla on ollut vaikutusta ihmisten nukkumiseen. Asiaa on selvitetty sekä Suomessa että maailmanlaajuisesti useammissa tutkimuksissa.

”Kun yhteiskunnan sulkutoimet, rajoitukset ja etätyöohjeet tulivat voimaan keväällä, ihmisten unirytmi myöhentyi. Tämän seurauksena unen laatu on huonontunut.”

Kuten tiedetään, unella on laaja-alaisia vaikutuksia ihmisen hyvinvointiin.

”Jos nukkuu huonosti, haitat ovat helposti nähtävissä seuraavan päivän väsymyksenä. Mutta myös tiedetään, että pitempiaikaisesti univaje heikentää sokerinsietoa ja nostaa verenpainetta. Tilanteen jatkuminen voi myös altistaa sairastumisille”, muistuttaa Partonen.

Kaamosajan lisäksi unirytmistä kannattaakin siis pitää huolta ympäri vuoden.